入浴の質が睡眠の質を上げる！？ぐっすり眠れる入浴法

就寝前に入浴すると、睡眠の質が向上しますが、これには体温の変化が関係しています。人の体温は、構造的に日中は深部体温が高く、入眠時間の1～2時間前に自然に低下し始めます。入浴をすると血液の循環が促進され、身体深部の熱が効率よく放出されるため、深部体温がゆるやかに下がっていくことから、入眠をスムーズに促します。

では具体的により入眠しやすくなる入浴法をご紹介します。

①就寝の1～2時間前に入浴する
実は“湯冷め”が逆に良い効果をもたらします。というのも、深部体温を下げると寝つきが良くなるため、入浴後のぽかぽか状態よりは、ゆるやかに体温が下がってクールダウンされるタイミングで入眠するのが最適なのです。眠る直前などに入浴すると、体温の変動が乱れる可能性もあるので、就寝の1〜2時間前がおすすめです。

②40～42.5度のお湯で、最低でも10分浸かる
40～42.5度のお湯で最低でも10分以上入浴すると、深部体温の変化を促し、ベッドに入ってから入眠までの時間が短くなり、且つ、睡眠時間も長くとることができます。重要なのはお湯の温度です。お湯が熱過ぎたり冷た過ぎたりすると、交感神経が優位に働き、深部体温が上昇して睡眠に悪影響を与えてしまいますので、40～42.5度を目安にしましょう。

③照明を落とす
睡眠前に明るい光を浴びると、交感神経が活発になりやすく入眠の妨げになります。入浴中から浴室の電気は消して、脱衣所の照明のみで入浴したり、入浴後も出来る限り白熱灯ではなく間接照明やオレンジ系の柔らかい明るさの照明にすることでゆったりと気持ちを落ち着けることができます。

④リラックスできるアイテムを使う
好きな音楽を聴いたり香りの良い入浴剤を使うなど、入浴時にリラックスできるアイテムを利用するのも良いでしょう。

⑤マッサージをする
体を洗うときに、その泡を利用して脚や腕、お腹周りなど気になる箇所をマッサージすると副交感神経が働きやすくなり、リラックス効果に。睡眠の質も向上します。

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睡眠も生活習慣そのものです。質のいい睡眠は規則正しい睡眠習慣から生まれます。どんなに健康的に運動をしても、バランスの良い食事を心がけても、布団に入る時刻が毎日ばらばらであれば、快眠は得られません。 体内時計をいつも正しく働かせるためにも、質の良い入浴をして、週末の寝溜めや夜更かしは控えて健康的な生活を心掛けましょう。

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