「食べたい…」暴走する食欲をセーブする超対策法
＆暴食をリセットするマル秘解消術

ちょっと気を緩めると、すぐに顔を出す秋の食欲。ふわっと香る出汁の香りや、ヨダレが出そうな肉汁……五感を刺激されても食欲に一発K.O.されないための対策術は5つ！　自分のライフスタイルに合うものを取り入れてみて。

【1】つい食べ過ぎる人は「ブロッコリーファースト」
一度食べ始めると、腹八分目を通り越して満腹まで食べ続けてしまう人におすすめの対処法。方法はTHEシンプルで、ブロッコリー１株の1/3〜半分（約130g〜180g）を食事の前に食べるだけ。味付けはオリーブオイルと少量の塩コショウのみで、ドレッシングは使わないのがルールです。

ブロッコリーには食物繊維が豊富に含まれており、食事の前に食べることで血糖値をコントロールしてくれます。また歯ごたえがあるので、よく噛むことで満腹中枢を刺激することができ、食べ過ぎを防いでくれるというわけ。外食時にはブロッコリーファーストが難しいので、出かける前などにブロッコリーをつまんで行くのがおすすめです。

【2】つい食欲に負けちゃう人は「ウエスト周りがピッタリした服を着る」
「今日は食べちゃいそうだな」という日は、タイトな服で挑みましょう。ピッタリした服だと、食べ過ぎたらお腹が出てしまうので、必然的に腹八分目までしか食べられないもの。しかもウエスト周りに筋肉が少ないタイプの人は、お腹に力を入れて凹まさないと、下っ腹が目立ってしまいがち。ギュッとお腹に力を入れることで、胃袋のキャパシティも狭まるので、食欲抑制効果は（ある意味？）絶大です！

【3】早食いの人は「ゆっくり食べ」が鍵！1食30分以上かけて
朝寝坊したとき以外は、毎回の食事に30分はかけるのが食べ過ぎないための基本ルール。満腹を感じるホルモンは脂肪細胞から分泌されるのですが、

食べ物が胃に入り
↓
血液を経由して
↓
脂肪細胞から分泌される
ここまで約20分かかると言われています。

早食いすると、満腹感を得る前に大食いしやすくなるので、30分かけてゆっくり食べることを意識しましょう。早食い癖がある人は、箸置き使いがおすすめ。

ひとくち食べたら、箸を置いて……ひとくち食べたら、箸を置いて……そうすると、自然とゆっくり食べる癖がついていきます。

【4】食べたいスイッチが入りそうなら「グレープフルーツを食べる」
グレープフルーツに含まれている成分ナリンギンには、食欲を抑える効果と、基礎代謝を上げて脂肪を溜まりにくくしてくれるWのダイエット効果があります。さらにあの甘くて酸っぱい香りには、ヌーカトンという交感神経を活性化させる成分も含まれており、食欲の抑制と脂肪燃焼がよりUP！

外出先で食の誘惑に負けそうになったら、グレープフルーツのアロマの香りを嗅ぐだけでも効果があるので、エッセンシャルオイルを鞄に忍ばせておくのも効果的です。

【5】食べたくなったら「ガムを噛むこと」
何を見てもとにかくお腹が空いて“目が食べたい”状態になる。そんなときは満腹中枢を刺激してあげるのが最優先。これにはガムに助けを求めましょう。たくさん噛めば噛むだけ満腹中枢が刺激されます。ポイントは20分以上噛み続けること。シュガーレスのガムを選んで、“目が食べたい”を撃退しましょう！

たくさん策を講じても、人生たまには食べ過ぎるもの。そんなときの筆者オススメの食べ過ぎリセット法は2つ。

【1】食べ過ぎた翌日の食事は「甘酒ヨーグルト」
食べ過ぎると胃腸がフル稼働になるので、少しでもオーバーワークの胃腸たちを休ませてあげるために、固形物はなるべく避けたいところ。とはいえ、栄養不足になってしまっては本末転倒。そこで筆者が実践しているのが、甘酒ヨーグルト。作り方は簡単！　市販で売っている甘酒と、無加糖低脂肪のヨーグルトを１：１の割合で混ぜるだけです。

“飲む点滴”と言われている甘酒には、ブドウ糖やアミノ酸、ビタミンB群、ミネラル、食物繊維、オリゴ糖などが豊富に含まれています。そのため、栄養の消化吸収を高める効果と、美肌効果、そして腸内環境を整える整腸効果が期待できるんです！

甘みのある米麹甘酒でつくると飲むヨーグルト的な味わいになり、酒麹甘酒でつくると甘さ控えめの大人な飲むヨーグルト的な味わいに。食べ過ぎ＋飲み過ぎの朝に飲めば、オリゴ糖の効果で二日酔いリカバリーにも効果的です。

【2】脂肪燃焼に「緑茶やコーヒーを飲む」
緑茶のカテキンとコーヒーに含まれているカフェインには、カロリーの消費を高めるダイエット効果があります。またカフェインには脂肪を分解する効果も期待でき、有酸素運動前に飲むとより運動効果がUP！　食べ過ぎの翌日はよく動くことと、緑茶やコーヒー摂取をプラスしてみて。

食べ過ぎは回避したいけれど、だからと言って食欲を我慢すると、後で暴食モードに襲われるので、我慢は禁物です。食べ過ぎ回避の5つのテクニックを実践して、腹八分目以下を目指しましょう！

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馬場さおり

予防美容家・ライター。
予想医学エデュケーター、ダイエット検定1級、アロマテラピー検定1級、コスメコンシェルジュの資格を持つ。予防医学の知識を活かし、健康と美容分野において執筆、女性誌やWEBなどメディアへ出演多数。法人向け美容セミナー「正しい洗顔」「素肌がキレイに見えるベースメイク」では20代～70代まで幅広い世代に反響を得ている。